ネタ帳

さつまいもは、おやつだけでは終わりません。 買ったばかりなのに、もう一本だけ残っている。 蒸すほどでもない。 天ぷらは少し大変。 そんな日は、鶏肉と一緒に夕飯の主役にする。 甘いさつまいもをごはんのおかずにしたくて、しょうゆを少し入れたのは。

甘さの中に塩気が入ると、鶏肉と一緒に食べやすくなるから。 9月は、さつまいもが出回り始める時期。 食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動きを支えます。 ビタミンCは、皮膚や血管をつくるコラーゲンの生成を助けます。 材料 さつまいも1本（約250g） 鶏もも肉250g 水150ml 無添加しょうゆ大さじ1と1/2 みりん大さじ1 酒大さじ1 作り方 さつまいもと鶏肉を、ひと口大に切る。 鍋で鶏肉を焼き、さつまいもと水を加える。 調味料を入れ、ふたをして弱めの中火で煮る。 火が通ったら、ふたを外して煮汁をからめる。 さつまいも一本で、夕飯の主役ができました。

なすは、先に油を全部吸わせません。 夕飯を急いでいるのに、なすが油をどんどん吸う。 足しても足しても、まだ足りない気がする。 今日は切ったなすを、先に少しだけレンジへ。 それから豚肉と炒めたのには理由があって。

短い炒め時間でも、なすをやわらかく仕上げやすいから。 秋なすは、夏の日差しを越えて皮がやわらかく、うま味が増すといわれます。 なすの皮に含まれるナスニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があるとされています。 豚肉のビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくるのを助けます。 材料 なす3本 豚こま切れ肉200g 無添加みそ大さじ1 みりん大さじ1 無添加しょうゆ小さじ1 水大さじ1 米油大さじ1 作り方 なすを乱切りにし、耐熱皿にのせて600Wで2分加熱する。 フライパンに米油を入れ、豚肉を炒める。 なすを加え、混ぜた調味料をからめる。 豚肉に火が通ったら完成。 なすは、油を足し続けなくてもやわらかくなります。

鮭の塩は、焼く直前にふりません。 鮭がおいしそうで買ったのに、焼くと水っぽい。 きのこも一緒に蒸したら、味までぼんやりする。 今日は鮭に塩をふって、少しだけ待つ。 出てきた水分を拭いてからフライパンへ入れるのは。

余分な水分と一緒に、生臭さを抑えやすくなるから。 9月は秋鮭やきのこが店頭に並び始める時期。 鮭のたんぱく質は、筋肉や皮膚など体をつくる材料になります。 鮭に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。 きのこの食物繊維は、腸内環境を整えるのに役立ちます。 材料 生鮭2切れ しめじ1/2株 まいたけ1/2株 玉ねぎ1/2個 塩小さじ1/3 無塩バター10g 酒大さじ1 作り方 鮭に塩をふり、10分置いて水分を拭く。 フライパンに薄切りの玉ねぎ、鮭、きのこを重ねる。 酒と無塩バターを加え、ふたをして弱めの中火で蒸す。 鮭の中心まで火が通ったら完成。 塩は味を足すだけでなく、鮭の下ごしらえにも使えます。

シチューの箱がなくても、クリーム煮は作れます。 まだ暑い。 でも、かぼちゃを見ると秋だなと思う。 そんな日の夕ごはん。 牛乳だと少し重いから、今日は豆乳で。 フライパンひとつで作るのは

洗い物を増やしたくないから。 かぼちゃのβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。 鶏むね肉で、体をつくるたんぱく質も一緒に。 材料 かぼちゃ200g 鶏むね肉200g 玉ねぎ1/2個 無調整豆乳200ml 小麦粉大さじ1 油小さじ1 塩小さじ1/3 作り方 鶏肉、かぼちゃ、玉ねぎを食べやすく切る。 鶏肉と玉ねぎを炒め、小麦粉を混ぜる。 豆乳とかぼちゃを入れ、弱火で火が通るまで煮る。 塩で味を整える。 秋のクリーム煮は、箱がなくてもちゃんと作れます。

れんこんは、煮るより焼く方が早くなくなります。 シャキッとしたところを 子どもは残すと思っていた。 でも薄く切って、お肉と一緒に焼いたら別。 甘辛い味もからんで、先にお皿から消えた。 今日もこれを焼くのは

れんこんが店先に増えてきたから。 れんこんはビタミンCを含み、コラーゲンをつくるときに必要な栄養素です。 食物繊維は、おなかの調子を整える助けになります。 豚肉のビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくるのを助けます。 材料 れんこん200g 豚こま肉200g 片栗粉大さじ1 醤油大さじ1 みりん大さじ1 きび糖小さじ1 油小さじ1 作り方 れんこんを薄切りにして水にさっとさらす。 豚肉とれんこんに片栗粉をまぶす。 油で両面を焼き、調味料をからめる。 煮物じゃないれんこんも、秋の定番になります。

味つけを塩だけにすると、きのこの出番が増えます。 醤油も味噌も使わない。 無添加の調味料を探す必要もない。 豚肉とまいたけを重ねて 酒を入れて、ふたをする。 最後に塩だけでまとまるのには理由があって

豚肉とまいたけから、うま味が出るから。 まいたけにはグアニル酸、豚肉にはグルタミン酸などのうま味成分があります。 塩は、塩味を足すだけでなく、料理のうま味を感じやすくする役目もあります。 まいたけの食物繊維は、おなかの調子を整える助けになります。 材料 豚こま肉200g まいたけ1パック キャベツ1/4個 酒大さじ2 塩小さじ1/3 作り方 キャベツ、豚肉、まいたけの順に重ねる。 酒を回しかけ、ふたをして弱めの中火で蒸す。 肉に火が通ったら塩を加え、全体を混ぜる。 うま味のある食材なら、味つけは塩だけでも足ります。

キャベツを半玉買った日は、もう献立を考えません。 夕方、冷蔵庫を開ける。 半分に切ったキャベツが、まだ半分ある。 今日も炒めものかと思ったところで、塩麹の瓶が目に入った。 そのまま重ねて蒸すことにしたのは

塩麹に漬けておくと、豚こまがやわらかく仕上がるから。 9月はキャベツが夏物から秋物に切り替わる時期。 巻きがゆるく、葉がやわらかいので、蒸すとかさが減ります。 キャベツのビタミンUと呼ばれる成分は、胃の粘膜を守る働きに関わるとされています。 豚肉のビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに使われる栄養素です。 材料 豚こま切れ肉200g／キャベツ1/4個／塩麹大さじ1／酒大さじ1／ごま油小さじ1／黒こしょう少々 作り方 豚こまに塩麹をもみこみ、10分おく。 キャベツはざく切りにして、フライパンに敷く。 豚肉を広げてのせ、酒を回しかけてふたをする。 弱めの中火で8分蒸し、ごま油と黒こしょうを回しかける。 キャベツが半玉ある日は、蒸すだけで一品になります。

魚焼きグリルを出さない日の、さんまの食べ方です。 さんまが安い。 でも、グリルを洗うところまで思い浮かぶと手が止まる。 今日は炊飯器に入れることにした。 ちくわも一緒に入れたのは

魚だけだと、子どもの箸が止まるから。 9月は新物のさんまが並びはじめる時期。 脂がのっていて、炊き込みにすると身がふっくらします。 さんまのDHAとEPAは、体の中でつくることができない脂質です。 ちくわのたんぱく質は、筋肉や皮膚など体をつくる材料になります。 材料 米2合／さんま（三枚おろし）2尾分／無添加のちくわ2本／しょうが1片／醤油大さじ2／酒大さじ1／無添加和だし小さじ1 作り方 米をとぎ、調味料を入れてから水を2合の目盛りまで注ぐ。 さんまは食べやすく切り、ちくわは輪切り、しょうがは千切りにする。 具を米の上にのせ、混ぜずに炊く。 炊けたら、骨を確かめながらさっくり混ぜる。 グリルを出さなくても、さんまは食べられます。

味がぼやける日は、塩の量ではなく入れる時間を変えます。 スープの味が薄い気がする。 塩をひとつまみ足す。 まだ薄い気がして、もうひとつまみ。 気づくと3回足していたのは

熱いうちは、塩味を感じにくいから。 同じ量でも、温度が下がると塩味を強く感じます。 味見をするなら、少し冷ましてからのほうが判断しやすくなります。 9月は長芋が新物に入れ替わる時期。 皮の色が薄く、水分が多いので、すりおろすととろみがつきます。 長芋のカリウムは、体の水分量の調整に関わる栄養素です。 鶏むね肉のたんぱく質は、筋肉や皮膚など体をつくる材料になります。 材料 鶏むね肉200g／長芋200g／玉ねぎ1/2個／水600ml／塩小さじ2/3／酒大さじ1 作り方 鶏むね肉はそぎ切り、玉ねぎは薄切り、長芋は半分すりおろし半分は角切りにする。 鍋に水と酒、鶏肉と玉ねぎを入れて中火で煮る。 火が通ったら長芋を加え、2分煮る。 火を止めて少し冷ましてから、塩で味を決める。 足す前に、少し冷ましてみてください。